有很多相互矛盾的营养建议，但大多数专家可以同意的一件事是亚麻籽油具有一些非常显著的健康益处。
但即使你可能很清楚这一点，你可能仍然在寻找正确的亚麻籽油剂量来获得这些好处。
简短的回答是，关于您每天应该使用多少亚麻籽油没有硬性规定。
为了充分利用您的饮食，最好每天食用约1汤匙亚麻籽油或一到三粒亚麻籽油胶囊以及其他几种富含omega-3的食物。
提示
许多关于亚麻籽油中主要有益化合物ALA的研究每天使用毫克。
然而，目前建议的每日ALA摄入量为女性1，毫克，男性1，毫克。
由于1汤匙亚麻籽油提供至1，豪克可用ALA，只要您也吃其他富含omega-3的食物，这就是您每天所需要的一切。
ALA亚麻籽油的好处
亚麻籽油中的主要生物活性化合物是ALA和木脂素。
事实上，亚麻籽是这两种有益化合物最丰富的植物来源之一。
整个亚麻籽由约22%的ALA组成，但是当这些种子变成亚麻籽油时，该百分比跃升至50%至62%。
亚麻籽油中的ALA是与之相关的许多健康益处的原因。
慢性炎症与许多严重的健康问题有关，包括肥胖、代谢综合征、2型糖尿病和心脏病，这是全球死亡的主要原因。
ALA成名的主要主张之一是其抗炎特性。
在年6月发表在《营养与代谢》上的一项荟萃分析中，研究人员研究了几项关于补充ALA如何影响代谢综合征患者炎症的研究。
他们发现ALA可以帮助减少白细胞介素-6（或IL-6）和肿瘤坏死因子-α（或TNF-α），这两种炎性细胞因子-免疫系统发出的信号分子以促进炎症。
在同一篇评论中，研究人员指出，ALA还减少了C反应蛋白（或CRP），这是一种由肝脏产生和释放的蛋白质，以应对高水平的炎症。
年3月发表在《营养素》杂志上的另一项评论的研究人员专门研究了亚麻籽和亚麻籽油，发现这种降低炎症的效果在肥胖人群中似乎更为显著。
这些研究从两周到12个月不等，ALA补充剂的剂量从每天到毫克不等，尽管毫克是最常用的。
亚麻籽油与心脏病
年4月发表在《营养学杂志》上的另一项研究的研究人员希望了解补充亚麻籽油如何影响心脏病的不同风险因素。
这项研究规模很小——只有15名参与者被纳入——但结果很有希望。
在12周的时间里，研究人员每天给日本男性服用10克亚麻籽油（提供5，毫克ALA）或10克玉米油（仅含有90毫克ALA）。由于1汤匙亚麻籽油重13.6克，参与者每天摄入不到1汤匙。
研究人员在0周，4周和12周采集血液样本，并测试脂质，脂肪酸和胆固醇的水平。
他们发现，虽然玉米油几乎没有影响，但亚麻籽油显著降低了小而致密的低密度脂蛋白胆固醇颗粒的水平-与动脉粥样硬化和心脏病有关的那种-即使在为期四周的测试中也是如此。
ALA还与以下情况有关：
降低中风风险。
改善抑郁症。
脑源性神经营养因子（或BDNF）的增加，这与学习和记忆有关。
糖尿病患者发生周围神经病变的几率较低。
木脂素和亚麻籽油
但ALA并不是亚麻籽油中唯一有益的化合物。
它还富含木脂素，木脂素是两种有益物质的化合物：抗氧化剂和植物雌激素.虽然木脂素是几乎所有植物性食品的成分，但亚麻的含量是其他植物化合物的倍。
根据年9月发表在《食品科学与技术杂志》上的一份报告，亚麻籽油中的木脂素也显示出帮助减少癌性肿瘤生长的希望，特别是那些与荷尔蒙变化密切相关的肿瘤，如乳腺癌、子宫癌和前列腺癌。
木脂素也与降低患心脏病的风险和降低骨质疏松症的风险有关，但这方面的研究仍处于早期（和有限）阶段，因此尚不能对此做出明确声明。
根据美国农业部的说法，除了大量的ALA和木脂素外，1汤匙亚麻籽油还含有：
卡路里
13.6克总脂肪
2.5克单不饱和脂肪
9.2克多不饱和脂肪
1.2克饱和脂肪
请记住，虽然磨碎的亚麻籽也是纤维的丰富来源——一汤匙含有近2克——但当亚麻籽加工成油时，这种纤维会被去除。
正因为如此，你会失去与纤维相关的健康益处，如减肥、改善肠道健康和更多的排便规律。
但是，根据您的健康目标，这可能是公平的交易，因为油是ALA的集中来源。
亚麻籽油用量
当涉及到适合您的亚麻籽油剂量时，没有一刀切的答案。
但是，有关于您每天应该获得多少ALA的指南。
目前的建议是女性每天1，毫克，男性每天1，毫克。
从这个角度来看，一汤匙亚麻籽油含有高达7，毫克（或7.3克）的ALA，远远超过推荐量.
然而，哈佛健康出版社指出了一些重要的事情。
虽然你的身体可以将ALA转化为EPA和DHA，但它不是很擅长。
您从亚麻籽油中消耗的ALA中约有10%至15%转化为可用的omega-3脂肪酸，而其余85%至90%则用作能量或其他方式。
这意味着，即使标签上说一汤匙亚麻籽油含有7，毫克的omega-3，但只有大约到1，毫克被转化为您的身体可以使用的形式。
年5月发表在《欧洲临床营养学杂志》上的一项研究补充说，虽然补充亚麻籽油会增加血液中二十碳五烯酸（EPA）的水平，但二十二碳六烯酸（DHA）的水平保持不变。
正因为如此，你不应该仅仅依赖亚麻籽油作为omega-3补充剂。
这是因为获得另外两种omega-3脂肪酸（EPA和DHA）也很重要。
选择亚麻籽油补充剂
在如何将亚麻籽油融入您的一天时，您有多种选择。
您可以服用亚麻籽油胶囊，每粒胶囊通常提供1，至1，毫克亚麻籽油（和至毫克ALA）。
一般来说，推荐剂量是每天一到三粒胶囊。
你也可以放弃补充剂，直接在你的饮食中加入亚麻籽油，把它淋在沙拉上，把它添加到冰沙或酸奶中，或者在吃之前把它搅拌到蔬菜汤中。
对于大多数人来说，每天两茶匙到1汤匙就足够了。
您可以通过将亚麻籽油或亚麻籽油补充剂与其他富含omega-3的食物相结合来满足您剩余的ALA需求，以及您对EPA和DHA的需求。
选择：
鲑鱼
鲭鱼
金枪鱼
鲱鱼
沙丁鱼
奇亚籽
核桃
请记住，由于亚麻籽油脂肪含量高，它会氧化并迅速变质。
为了延长保质期，最好将其存放在冰箱或其他阴凉、黑暗的地方，如储藏室，而不是紧挨着炉子。
虽然您可以在烹饪后将亚麻籽油添加到食物中，但您也应该避免直接烹饪亚麻籽油。
由于它具有低烟点，加热它可以分解脂肪酸并在此过程中产生自由基，潜在的有害物质。
一句告诫
亚麻籽油有很多潜在的健康益处，但这并不意味着亚麻籽油补充剂或高亚麻籽油剂量对每个人都是一个好主意。
梅奥诊所指出，亚麻籽油有可能减少血液凝固。
如果您正在服用血液稀释药物，如抗凝血剂或抗血小板药物，组合效应可能会增加无法控制的出血风险。
正因为如此，避免在任何类型的手术前至少两周服用亚麻籽油也是一个好主意。
并确保你让你的外科医生或医生知道你是否也在服用它。
亚麻籽油也可以降低血压。虽然这似乎是一件好事，特别是对于那些患有高血压的人来说，但当服用降血压药物或其他降低血压的补充剂或草药时，它会产生问题。
亚麻籽油的其他禁忌症包括：
（1）糖尿病药物：亚麻籽油可以降低血糖，当与胰岛素或其他降血糖药物结合使用时，这可能导致危险的低血糖。
（2）怀孕。
（3）口服避孕药/雌激素替代疗法：由于其抗雌激素作用，亚麻籽油可能会降低节育的有效性并干扰激素。
梅奥诊所还指出，亚麻籽油可能会干扰您的身体吸收任何口服药物的能力。
因此，在日常饮食中添加亚麻籽油之前，最好先咨询您的医生。
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