青少年是人生的黄金时期，也是生长发育的关键时期。在这个阶段，青少年的身体、智力、心理和社会适应能力都在快速变化，对营养的需求也相应增加。然而，由于青少年的生活方式、饮食习惯和环境因素等的影响，很多青少年的饮食搭配并不合理，导致营养不良、超重肥胖、贫血、骨质疏松等问题，影响了他们的健康和发展。那么，青少年如何做到健康饮食搭配呢？根据权威媒体报道和相关部门资料，我们可以总结出以下四个原则：
1.多样化
多样化是指在膳食中包含各种不同种类和颜色的食物，以保证摄入足够多样和丰富的营养素。根据《中国居民膳食指南》，青少年每天应该食用以下五大类食物：
谷类：谷类是膳食中的主要能量来源，也是膳食纤维、B族维生素和矿物质等营养素的重要来源。青少年每天应该吃足量的谷类，其中应包括一半以上的粗粮（如糙米、玉米、小米、燕麦等），以增加膳食纤维的摄入。
蔬菜和水果：蔬菜和水果是膳食中的主要维生素和矿物质来源，也是抗氧化物质和植物化合物等有益成分的来源。青少年每天应该吃足量的蔬菜和水果，其中应包括各种颜色和类型的蔬菜和水果，以保证营养素的多样性。
动物性食物：动物性食物是膳食中优质蛋白质、铁、锌、钙、维生素A、维生素B12等营养素的主要来源。青少年每天应该吃适量的动物性食物，其中应包括肉类（如瘦肉、禽肉等）、鱼类（如深海鱼等）、蛋类（如鸡蛋等）和奶类（如牛奶、酸奶等）。
大豆和坚果：大豆和坚果是膳食中优质植物性蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、钙、镁等营养素的重要来源。青少年每天应该吃适量的大豆和坚果，其中应包括大豆及其制品（如豆浆、豆腐等）、花生、核桃、杏仁等。
饮水：水是人体必需的物质，参与人体的各种代谢和生理功能。青少年每天应该喝足量的水，首选白开水或矿泉水，不喝或少喝含糖饮料（如碳酸饮料、果汁等），禁止饮酒和喝含酒精饮料。
2.平衡化
平衡化是指在膳食中合理分配各种食物和营养素的比例，以保证摄入适宜的能量和营养素。根据《中国居民膳食指南》1，青少年每天应该按照以下比例分配各种食物和营养素：
能量：青少年每天的能量需求根据年龄、性别、身体活动水平等因素而不同，一般在~千卡之间。能量的来源主要是碳水化合物（如谷类、薯类等）、脂肪（如油脂、坚果等）和蛋白质（如动物性食物、大豆等）。在总能量摄入中，碳水化合物应占50%~65%，脂肪应占20%~30%，蛋白质应占12%~15%。
蛋白质：青少年每天的蛋白质需求根据年龄、性别、身高等因素而不同，一般在40~80克之间。蛋白质的来源主要是动物性食物（如肉类、鱼类、蛋类、奶类等）和植物性食物（如大豆、坚果等）。在总蛋白质摄入中，动物性蛋白质应占40%~50%，植物性蛋白质应占50%~60%。
脂肪：青少年每天的脂肪需求根据年龄、性别、身体活动水平等因素而不同，一般在40~克之间。脂肪的来源主要是油脂（如植物油、动物油等）、坚果（如花生、核桃等）和动物性食物（如肉类、奶类等）。在总脂肪摄入中，不饱和脂肪酸（如ω-3和ω-6脂肪酸等）应占70%以上，饱和脂肪酸（如动物油中的硬脂酸等）应占10%以下，反式脂肪酸（如工业生产的反式油等）应尽量避免。
碳水化合物：青少年每天的碳水化合物需求根据年龄、性别、身体活动水平等因素而不同，一般在~克之间。碳水化合物的来源主要是谷类（如米面制品等）、薯类（如土豆、红薯等）、糖类（如白糖、红糖等）和水果（如苹果、香蕉等）。在总碳水化合物摄入中，复合型碳水化合物（如淀粉等）应占80%以上，单糖和双糖（如游离糖等）应占10%以下。复合型碳水化合物可以提供稳定和持久的能量，有利于维持血糖平衡和大脑功能；单糖和双糖可以提供快速和短暂的能量，但是过多的摄入会导致血糖波动和肥胖等问题。
纤维：青少年每天的纤维需求根据年龄、性别等因素而不同，一般在20~30克之间。纤维的来源主要是粗粮（如糙米、玉米、燕麦等）、蔬菜（如菠菜、芹菜、胡萝卜等）、水果（如苹果、梨、橘子等）和豆类（如大豆、豌豆、扁豆等）。纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘，降低血糖和血脂，预防肥胖和糖尿病等。
维生素和矿物质：青少年每天的维生素和矿物质需求根据年龄、性别等因素而不同，一般需要多种不同的维生素和矿物质。维生素和矿物质的来源主要是蔬菜（如西红柿、南瓜、辣椒等）、水果（如柑橘类、猕猴桃、草莓等）、动物性食物（如肝脏、鱼类、奶类等）和坚果（如杏仁、核桃等）。维生素和矿物质对于维持人体的正常代谢和免疫功能，促进生长发育和保护视力等都有重要作用。
水：水是人体必需的物质，参与人体的各种代谢和生理功能。青少年每天的水需求根据年龄、性别、身体活动水平和环境温度等因素而不同，一般在~毫升之间。水的来源主要是饮水（如白开水或矿泉水等）、饮料（如茶水、咖啡、奶茶等）和食物（如汤类、粥类、水果等）。水有助于调节体温，保持皮肤弹性，排出体内废物，预防脱水和中暑等。
3.适量化
适量化是指在膳食中控制各种食物和营养素的摄入量，以保证摄入适合自己身体需要的能量和营养素。青少年每天应该根据自己的年龄、性别、身高、体重、身体活动水平等因素，计算自己的能量消耗和营养需求，然后根据食物的营养成分表，合理安排每餐的食物种类和数量，避免过量或过少。具体来说，青少年可以参考以下方法：
使用“平衡膳食宝塔”来指导每天吃多少种类和数量的食物。平衡膳食宝塔是一种用来表示不同食物组之间比例关系的图形工具，它将食物分为五大类：谷类、蔬菜类、水果类、奶类及大豆类、肉蛋鱼类。宝塔底部是谷类，表示应该吃最多；宝塔顶部是肉蛋鱼类，表示应该吃最少；中间是蔬菜类、水果类和奶类及大豆类，表示应该吃适中。每一层的高度表示该类食物在膳食中的比例，每一层的宽度表示该类食物的种类多样性。青少年每天应该按照宝塔的比例和多样性，选择不同的食物来组成膳食。
使用“营养素参考摄入量”来指导每天吃多少能量和营养素。营养素参考摄入量是一种用来表示不同年龄、性别、生理状态等人群每天应该摄入多少能量和营养素的标准，它包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维、维生素和矿物质等多种营养素。青少年每天应该根据自己的实际情况，选择合适的营养素参考摄入量，然后根据食物的营养成分表，计算自己每天吃了多少能量和营养素，避免过量或过少。
4.规律化
规律化是指在膳食中保持吃饭的时间、次数和量的规律，以保证人体的生物钟和代谢节律的正常。青少年每天应该按时按量吃饭，不要挑食偏食，不要暴饮暴食，不要过饱或过饿。具体来说，青少年可以参考以下方法：
做到一日三餐，定时定量、饮食规律。早餐是一天中最重要的一餐，应该吃得早、吃得好、吃得饱，以补充一夜的能量消耗，提高学习和工作效率。午餐是一天中最丰富的一餐，应该吃得全面、吃得均衡、吃得适度，以满足一天的营养需求，保持身体健康。晚餐是一天中最简单的一餐，应该吃得清淡、吃得早、吃得少，以避免过多的能量摄入，促进消化和睡眠。
可在两餐之间吃少量的零食，选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食。零食可以补充两餐之间的能量消耗，缓解饥饿感，提高注意力和记忆力。但是零食不能代替正餐，也不能过多或过频地吃，以免影响正餐的食欲和营养平衡。合适的零食有水果、蔬菜、奶制品、坚果等。
在外就餐时要注重合理搭配，少吃含高盐、高糖和高脂肪的食物。在外就餐时应选择清洁卫生、品质可靠的餐厅或快餐店，尽量避免街边小摊或不明来源的食物。在外就餐时应注意食物的种类和数量，尽量选择谷类、蔬菜、水果等富含纤维和维生素的食物，少吃含高盐、高糖和高脂肪的食物，如炸鸡、汉堡、薯条、可乐等，以免增加能量和钠的摄入，导致肥胖和高血压等问题。在外就餐时还应注意食物的烹调方法，尽量选择清蒸、煮、炖、烤等低油低盐的方式，避免油炸、煎、炒等高油高盐的方式，以减少油脂和钠的摄入，保护心血管健康。
在特殊场合或节日时要适当控制饮食，不要过度放纵。在特殊场合或节日时，往往会有更多的美食和饮料供应，诱惑人们多吃多喝。青少年应该保持理智和自制，不要因为贪嘴或礼貌而吃得过多或过油腻，也不要因为好奇或跟风而喝酒或含酒精饮料，以免造成消化不良、中毒或伤害等。
总之，青少年饮食搭配的秘诀就是多样化、平衡化、适量化、规律化。只有做到这四个原则，才能保证青少年的身体健康和生长发育，让青少年拥有一个美好的人生。
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